问:在学校封闭管理期间,学生活动局限于校园之内,生活兴趣不高,应如何调整心态呢?
答:校园封闭管理阻断了疫情传播的可能,护佑了校园平安,不过,也会带来生活空间受限,引发诸多不便。一些以前随时能做的事情,现在只能化为默默的期待,焦虑、烦闷、沮丧甚至愤怒等情绪难免产生,保持平和理性的健康心态就尤为重要:
1.接纳现实。接纳是改变的第一步,接纳现实是指能坦然面对和接受当前所遭遇的事件。可以想一想校园封闭管理给我们带来哪些具体的影响?哪些是有利的,哪些是不便利的?我们是怎么看待这些影响的,有什么具体感受,又是如何应对的?只有看到、承认并接纳自己的遭遇和所有的感受,才有可能减少我们对当前状态的否认、抱怨,促使我们寻找资源去解决遇到的困难。
2.调整认知。情绪ABC理论认为真正影响我们情绪和行为的不是事件本身,而是我们对该事件的看法。对于校园封闭管理这件事,有些同学可能会觉得自由受限,随之而来的就是抱怨、沮丧,而有些同学则认为这可以让自己安全安心地投入学习,就会平和而淡然。调整认知,理性面对校园封闭管理及其引发的不便,关注事件中的积极因素,树立正向思维,会让我们心态更洒脱、行为更积极。
3.专注当下。对未来的担忧会让人过度思虑,陷入各种消极情绪,消极情绪则会放大生活中的不便,引发更多的担忧。专注当下是破解这一困境的良方。专注当下就是将注意力完全集中于当下的事,感受当下的每一个瞬间,坚持一次只做一件事情,做每一件事情都专注于其中。此外,也可以培养一些兴趣爱好,如画画、跳舞、唱歌、练字等等,专注于兴趣爱好中能激发沉浸体验,增强对生活的希望和热情。
问:室友负面情绪较多,态度不好,出现矛盾,如何更妥当处理人际关系?
答:宿舍关系是大学生最重要的人际关系,室友来自天南海北,习惯不同、性格各异,良好宿舍关系的维持,需要大家互相包容理解、互相关心支持。学校封闭管理期间,同学们待在宿舍的时间增加,交流机会增多,为增进友谊提供了条件;不过,由于生活空间受限,室友间出现矛盾和摩擦的概率也会增加,尤其是室友负面情绪较多时,如何恰当应对就特别重要:
1.准确识别对方表达的意思。专心致志地听对方说话,最好看着对方;不仅要听到室友说出的“表面意思”,更要听出“言外之意”;尤其是通过看对方说话时的面部表情、语音语调、身体姿态等,准确把握室友的情绪状态,其实,人际沟通中70%的信息是通过非言语信息表达的。
2.使用“我讯息”改善沟通。就事论事表达自己的意思,“我讯息”的典型方式是,当听到你说……的时候(陈述引起感受的具体事件或言行),我感觉……(陈述你的感受),因为……(感受产生的根源),我希望……(表达自己的意愿)。例如,室友突然大发雷霆,你可以说:当你发脾气的时候,我觉得很无奈,因为我不清楚是不是我做错了什么事情惹你生气了,我希望你能直接告诉我发生了什么事,好让我们一起消除误解。在这个过程中,态度要诚恳,保持积极倾听,及时对室友的话进行回应,意愿表达越具体,成功沟通的可能性越大。
3.采用合作策略处理冲突。当矛盾发生时,避免采取竞争策略,如固执己见、忽视对方意见的合理之处、“无理辩三分”,甚至抨击对方,将问题上升到对方的人格,如“你就是自以为是”等;也不要一味采取回避策略,如一直迁就对方、“冷战”、故意躲开对方;合作策略最为可取,可以在准确了解对方意愿后,寻找双方的共同需求,找到共赢的解决方法。需要注意的是,当室友情绪特别激动时,先要“按下暂停键”,学会“闭嘴”,等双方情绪平复后,再进行沟通。
4.营造温馨和谐的宿舍氛围。可以协商建立宿舍公约,确立共同生活的规则,比如每天关灯时间、各自物品的放置空间等,明确大家的权利和责任,避免因生活边界被侵犯而产生矛盾;可以积极组织宿舍集体活动,增进彼此的情感,如定期召开宿舍卧谈会,敞开心扉地讨论关心的话题。平时感情积淀越深厚,面对室友的负面情绪,包容和支持就越有力,“友谊的小船就不会说翻就翻了”。
问:疫情期间有同学产生焦虑情绪,学习效率低、自控能力差,如何保持对学习的热情呢?
答:疫情期间,由于活动受限,一些同学被这种 “被动宅”“憋出内伤”,出现“学习惰性”。学习惰性是指学生虽然有学习的意愿,但却不能付诸行动或不能坚持学习。克服学习惰性,激发学习热情可以从以下几点入手:
1.设立合理目标。将学习的长期目标和短期目标结合,通过长期目标增强期待和希望,通过短期目标审视进步,激发动机;将每天的学习目标具体化,目标越具体,实现的可能性越大;创设问题情景来制订目标,例如通过学习可以回答哪个问题,问题会引发兴趣;目标设置遵循“跳一跳、能摸着”的原则,当学习任务和自己的学习能力匹配时,能形成沉浸体验,提高学习后的自我满足感。
2.培养学习习惯。科学认识学习过程,学习中伴随着注意力的保持、转移、分配等,可以有意识地调节自己的注意力,训练自己的自主学习能力,分心时第一时间对各种“诱惑”说不,将注意力转移到学习上来;营造良好的学习环境,避免可能的刺激,如学习时将手机关机或静音,尽量去图书馆或自习室学习等;可以和同学一起学习,相互提醒监督。
3.锻炼专注能力。番茄学习法是锻炼专注能力的常用方法:设置闹钟,持续学习25 分钟,期间要避免做任何其他事情,25分钟之后可以休息5分钟, 此为一个番茄时间;四个番茄时间(2小时)后,休息30分钟。专注于学习,你会体验到很多乐趣哦!
4.做好时间管理。运用时间管理四象限法,每天早晨列一张清单,按照重要性和紧急性,把所有需要做的事情分为四类:重要且紧急、重要但不紧急、不重要但紧急、不重要且不紧急,先从重要且紧急的事情做起,尽量把比较难的任务优先完成,这样能提升自己做事的动力,以更佳的状态完成各项学习任务。
问:疫情常态化下,生活压力增大,有同学产生焦虑情绪,晚上休息时出现失眠情况,如何缓解?
答:疫情常态化下,生活压力增大,一些同学可能出现睡眠问题,如入睡困难、容易惊醒、失眠等。严格来说,失眠指一周内至少有三个晚上出现入睡困难和难以维持睡眠,伴随白天的苦恼,影响正常的学习、工作和生活。偶尔一次失眠是正常现象,不必过度在意。失眠通常既和我们面临的压力有关,也和生理状况、心理状态、行为方式有关。一些小妙招可以帮助我们更好应对失眠:
1.控制睡眠刺激。刺激控制主要通过限制清醒时躺在床上的时间和待在床上的行为,来建立床和睡眠之间的条件反射。典型做法包括:当感觉到困倦时才上床;除了睡眠活动以外,不要在床上进行其他活动,如看手机、读书等;醒来后或者睡不着时,15分钟内就要离开床;再次有睡意时才能回到床上;不论睡眠时长多少,保持一个固定的起床时间。
2.学习睡前放松。一些同学睡前会出现生理不适,如心跳加快、头痛、肠胃不适等,此时可以先进行放松训练,再配合刺激控制,来更好应对失眠。常用的放松训练包括腹式呼吸、肌肉放松等,失眠的同学可以根据自己的习惯,选择适合自己的方法进行练习。
3.注意睡眠卫生。养成良好的睡眠习惯有助于预防失眠,主要包括:营造安静、舒适的睡眠环境;适度锻炼能减轻睡眠困难,但不要在睡前3小时内进行锻炼;不要空腹上床,睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)有助入睡,但要避免油腻、难消化食物;睡前不要喝太多饮料;白天不要打盹;不要反复看时间;做好学习工作计划,不要在床上想问题。
问:毕业季即将来临,不少学生就业方向迷茫、压力倍增,有什么建议呢?
答:受疫情等各种因素影响,当前就业形势更加严峻,一些同学就业压力倍增。国家和学校对大学生就业非常重视,采取一系列措施助力大学生择业就业。大学生也要做好充足准备,调整心态、把握机会,争取早日找到心仪的工作。
1.做好职业规划。准确细致评估自己的兴趣、能力、优势和短板,确立合适的职业目标;选择恰当的职业发展支点,以生存为支点,更关注薪酬,以发展为支点,更关注自己的进步,面对激烈的竞争,统筹生存和发展支点,会增加求职成功的几率,也是平常所说的“先就业、再择业”,在工作中积累经验,最终实现职业理想。
2.专注当下发展。“机会永远留给有准备的人”,未能找到心仪的工作时,专注当下能做的事更为适宜,要保持学习的习惯,不断丰富自己的知识储备和实战技能,比如掌握面试的技巧、提升专业技能等,不断提升自己的工作能力和竞争力,“当幸福来敲门”时,才能抓住机会、成功就业。
3.积极解决问题。面对挑战,回避、抱怨等消极策略于事无补,直面困境、解决问题更为有益,多关注学校和招聘网等发布的招聘公告,广泛获取就业信息;抓住每一个机会,认真准备应聘,针对不同的求职岗位精心准备个人简历,通过角色扮演,提前演练应聘过程;求职遇到困难时,多向老师同学寻求帮助。
4.调整心理状态。求职可能不会一帆风顺,遇到挫折时,要合理归因,将求职看作积累经验的一个过程,通过求职了解自己的短板,积极弥补;保持情绪稳定,建立规律的生活作息,健康睡眠、定期运动;给自己积极的自我暗示,比如把每天发生的快乐事情记录下来,以良好的精神状态去迎接每一次挑战。
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主编 | 邵常恩
责编 | 于友鹏 于森 徐小田
审核 | 张栋琳
编辑 | 殷梦雪
图文来源 | 河南师范大学心理健康教育中心